10 המזונות החזקים ביותר לירידה במשקל: מה לאכול כדי לרדת במשקל?

תוכן עניינים:

10 המזונות החזקים ביותר לירידה במשקל: מה לאכול כדי לרדת במשקל?
10 המזונות החזקים ביותר לירידה במשקל: מה לאכול כדי לרדת במשקל?
Anonim

10 המזונות החזקים ביותר לירידה במשקל

כולם יודעים מזמן שהדרך הקלה ביותר לרדת במשקל היא להגביל את כמות הקלוריות הנכנסת. אבל הרבה יותר חשוב זה מה בדיוק אנחנו אוכלים. בכל דיאטה אתה צריך לוודא שהמוצרים לא רק בריאים ולא קלוריות, אלא גם שהם עצמם מאיצים את תהליך השגת יעד הירידה במשקל שלך. במחקר מדעי ישנם מוצרים לירידה במשקל ששורפים שומנים בעצמם, העיקר להכיר אותם. מה אפשר לאכול כדי לרדת במשקל?

אבל לפני שנספר לכם על 10 מזונות ההרזיה המדהימים ביותר, צריך לומר שעדיף לאכול מעט ולעתים קרובות מאשר לעתים רחוקות והרבה. העובדה היא שהגוף שלנו שורף כל הזמן קלוריות, גם כשאתה רק שוכב על המיטה.אחרי הכל, אנרגיה נדרשת גם לעבודה של איברים פנימיים. וככל שאתה אוכל לעתים קרובות יותר, כך חילוף החומרים שלך גבוה יותר.

וכשאתה אוכל לעתים רחוקות, אבל הרבה, חילוף החומרים שלך מאט. עדיף לאכול כל 3 שעות, לסירוגין בין ארוחות לחטיפים. וכדי להגביר משמעותית את היעילות של ירידה במשקל מארוחות, נספר לכם להלן על 10 המזונות המובילים המגבירים את חילוף החומרים ומדכאים את התיאבון.

עם כל דיאטה, במיוחד בשלב הראשוני, עלולות להתרחש התמוטטויות ואכילת יתר, שמאטות את תהליך הירידה במשקל.

כדי לעבור בקלות לתפריט חדש, להאיץ את הירידה במשקל ולהשיג את התוצאה הרצויה עם מצב רוח טוב, ניתן להשתמש בכלים מיוחדים. לדוגמה, ניתן להוסיף Reduxin® לכל דיאטה - תרופה שמפחיתה את תחושת הרעב, מבטלת תלות באוכל ותשוקה למתוק. עם Reduxin, קל יותר לסרב לחטיפים, להפחית את כמות המזון הנצרכת ולהקפיד על דיאטה. אתה צריך ליטול רק כמוסה של Reduxin® 1 בבוקר, וזה מאוד נוח.כבר שבוע לאחר תחילת השימוש ברמדי, מחשבות אובססיביות על אוכל ותחושת הרעב מפסיקות להטריד. את מקומם תופסים גישה ואנרגיה חיובית. מכיוון שהתרופה משפרת את חילוף החומרים, ניתן לשמור על התוצאה של ירידה במשקל גם לאחר סיום השימוש.

1 קפה

קפה
קפה

מובילה את מקומה כמוצר החשוב ביותר לירידה במשקל הוא קפה. זהו אחד החומרים הפסיכואקטיביים הנפוצים ביותר בעולם. קפאין נמצא לא רק בקפה, אלא גם בשוקולד, תה ירוק, וגם במוצרים שאליהם מוסיפים אותו היצרנים. לאחר בליעה, הוא מאיץ את חילוף החומרים, וזו הסיבה שהוא נמצא לעתים קרובות כל כך בתוספי תזונה לירידה במשקל.

מדענים גילו שקפאין מאיץ תהליכים מטבוליים ב-3-11%, ושריפת שומנים ב-29% [1], [2], [3].

בהשפעת קפאין, המשקל לא חולף מהר, אלא במתינות, וזה חשוב מאוד לירידה נכונה במשקל.

עם זאת, אין לעשות שימוש לרעה במוצרים המכילים קפאין. צריכתו בגוף בכמויות גדולות עלולה לעורר מספר תופעות לוואי, ביניהן:

  • עצבנות מוגברת;
  • הפרעת שינה;
  • עצבנות;
  • בחילות ושלשולים.

שים לב שקפאין ממכר. אתה לא צריך לקחת תוספי קפאין כדי לרדת במשקל. ניתן להשיגו מקפה ותה, שבין היתר מהווים מקור לנוגדי חמצון ולשאר חומרים מועילים.

קפאין נמצא רק בקפה טרי, ויש מעט מאוד בקפה נמס.

2 תה ירוק

תה ירוק
תה ירוק

תה ירוק הוא מקור לקפאין ו-EGCG (אנטי-היברידית אפיגאלוצאצ'ין גלאט). שני אלה נהדרים להגברת חילוף החומרים שלך, ועוזרים לך לרדת במשקל.

ישנן עדויות אנקדוטיות לכך שקטצ'ין EGCG ממריץ איבוד שומן באזור המותניים. כדי שהתהליך יעבור מהר יותר, עליך לשלב את השימוש בתה ירוק עם פעילות גופנית [4].

3 שמן קוקוס

שמן קוקוס
שמן קוקוס

שמן קוקוס הוא אחד ממזונות ההרזיה הטובים ביותר ומועדף בקרב תזונאים. זהו מקור לחומצות שומן רוויות ונוגדי חמצון בעלי השפעה חיובית על תהליכים מטבוליים, המסייעים בשריפת שומן קרביים.

שמן קוקוס מוכח:

  • מזרז את חילוף החומרים. מדענים ערכו ניסוי עם חולדות, וחילקו אותן ל-2 קבוצות. בעלי חיים מהקבוצה הראשונה הוזנו בשומנים בעלי שרשרת בינונית, העשירים בשמן קוקוס, ומכרסמים מהקבוצה השנייה הוזנו בשומנים מסוג אחר. כתוצאה מכך, חולדות מהקבוצה השנייה עלו ב-23% יותר שומן מאלו מה-[5] הראשון.
  • עוזר לשרוף קלוריות. העובדה היא שהגוף זקוק ליותר אנרגיה כדי לפרק ולהטמיע את המולקולות שלו בהשוואה למזונות אחרים. מדענים מצאו שהוספת רק 1-2 כפיות של שמן קוקוס לארוחה מגדילה את ההוצאה האנרגטית ב-5%, מה שמאפשר לשרוף כ-120 קק"ל ליום [6]
  • מפחית את התיאבון. זה נובע מהעובדה שהכבד מתחיל לייצר באופן אינטנסיבי גופי קטון, התשוקה לנשנושים מתמדת פוחתת. עבודה כזו של הגוף נובעת מהמוזרויות של חילוף החומרים של טריגליצרידים.

    מדענים ערכו ניסוי שכלל 6 גברים שהוצע להם שמן קוקוס. נמצא שצריכת שומנים באורך בינוני הכלולים בו מאפשרת לאכול 256 קק"ל פחות ביום [7].

  • הורס שומן קרביים. זה הוכח על ידי מדענים במהלך ניסוי שכלל נשים שחולקו ל-2 קבוצות. מדי יום במשך 28 ימים, קבוצה אחת קיבלה 2 כפות שמן קוקוס, והשנייה - שמן סויה. במקביל, הם נכנסו לספורט וחתכו את תכולת הקלוריות של הדיאטה. כתוצאה מכך, כל המשתתפים ירדו 2 ק"ג, בעוד שהנשים שנטלו שמן קוקוס איבדו שומן במותניים.

מחקר נוסף כלל גברים שמנים. כל יום קיבלו 30 גר' שמן קוקוס. במשך 4 שבועות של הניסוי, ניתן היה לקבוע שהיקף המותניים שלהם קטן ב-2.86 ס"מ [8].

4 חומץ תפוחים

חומץ תפוחים
חומץ תפוחים

חומץ תפוחים מפחית משקל וסוכר בדם [9].

במחקר שכלל גברים, נמצא ששתיית 15 מ"ל חומץ מדי יום במשך 3 חודשים יכולה להפחית את המותניים ב-14 מ"מ [10].

העיקר לא לשתות חומץ בצורתו הטהורה, לדלל אותו במים. אחרת, אתה יכול להרוס את האמייל של השיניים ולקבל כוויה של רירית הקיבה.

5 שיבולת שועל

קְוֵקֶר
קְוֵקֶר

תזונאים צרפתיים הוכיחו שהגדלת מינון הסיבים ב-5 גרם ליום מפחיתה את הסבירות לפתח השמנת יתר ב-11%, ומפחיתה את פרמטרי המותניים ב-15%.

צריכה קבועה של מזונות עשירים בסיבים יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולהישאר רזה. לכן, שיבולת שועל היא מוצר מצוין לירידה במשקל.

שיבולת שועל היא מקור נהדר לסיבים. פתיתי שיבולת שועל מכילים 10.6% סיבים, מתוכם 58% בלתי מסיסים ו-42% סיבים תזונתיים מסיסים. עם זאת, 35% מהסיבים המסיסים הם בטא גלוקנים, המעניקים לשיבולת שועל את המרקם הקרמי שלה.

6 עוף

עוף
עוף

עוף הוא עוד מזון להרזיה. כמובן שהעוף עצמו אינו גורם לירידה במשקל, אולם הוא עשיר בחלבון ודל בקלוריות מאשר סוגי בשר אחרים. חלבון מסייע במאבק במשקל עודף, ועוף מכיל 30.6 גרם ל-100 גרם מוצר. האפקט מוגבר על ידי תכולת הקלוריות המינימלית של בשר עופות.

במחקר אחד שנמשך 3 חודשים, נמצא כי הגדלת כמות החלבון בתפריט עד ל-30%, יכולה להפחית את צריכת הקלוריות היומית ב-441 קק"ל [11].

כמו כן, מדענים גילו שלאנשים שהתזונה שלהם מכילה כ-25% חלבון יש סיכוי נמוך ב-60% לקום בלילה כדי לאכול. כל הנבדקים ציינו שמחשבות על אוכל החלו לבקר אותם בתדירות נמוכה בהרבה [12].

מחקר נוסף הראה שנשים שאכלו יותר חלבון בהשוואה לקבוצת הביקורת איבדו 500 גרם יותר ב-70 יום. יתרה מכך, ירידה במשקל יוצגה על ידי שומן גוף, ולא מסת שריר [13].

הניסוי הרביעי נועד להעריך את מדד מסת הגוף באנשים מ-2 קבוצות. חלקם קיבלו ארוחות חלבון לארוחת בוקר, והשני קיבל בייגל. כתוצאה מכך, ה-BMI בקבוצה הראשונה ירד ב-61%, והיקף המותניים - ב-34% [14].

7 קינמון

קינמון
קינמון

כמקור לנוגדי חמצון, קינמון מקדם בריאות. בנוסף, מחקרים רבים מצאו שהמוצר עוזר לרדת במשקל.

אם תכלול אותו באופן קבוע בתזונה שלך, תוכל להשיג את ההשפעות הבאות:

  • הפחתת תיאבון;
  • הגדלת הפסקות בין גישות לשולחן;
  • וויסות רמות הגלוקוז בדם [15].

מדענים הוכיחו שקינמון מכיל חומרים המחקים את השפעת האינסולין. זה מאפשר למולקולות הגלוקוז לחדור מהר יותר את קרומי התא [16].

מסיבה זו, מומלץ לכלול קינמון בתזונה של כל האנשים המבקשים להפחית במשקל הגוף.

8 כורכום

כּוּרכּוּם
כּוּרכּוּם

כורכום מכיל כורכומין, אשר נחקר באופן פעיל במכונים שונים ברחבי העולם. מחקרים רבים מראים שהחומר הזה באמת עוזר לרדת במשקל.

מחקר שנערך בקרב 44 אנשים מצא כי נטילת כורכומין פעמיים ביום סייעה להפחית משקל ב-5%. משך הניסוי היה חודש אחד. במקביל, כל הנבדקים סבלו מהשמנה [17].

במחקר שכלל חולדות, נמצא שאחרי 3 חודשים של הכללה קבועה של כורכומין בתזונה, משקלן היה תקין לחלוטין [18].

9 ג'ינג'ר

ג'ינג'ר
ג'ינג'ר

שורש הג'ינג'ר מסייע במאבק נגד משקל עודף, בתנאי שהוא נכלל באופן קבוע בתזונה. בהתבסס על 14 מחקרים, נמצא שמוצר זה עוזר לרדת במשקל, ושומן הקרביים הוא שעובר [19].

ניתוח נוסף בקנה מידה גדול כלל כבר 27 מאמרים. כולם מאשרים שצריכתו בגוף מנרמלת את חילוף החומרים ומאפשרת לך להפעיל תהליכי שריפת שומנים [20].

10 Cayenne Pepper

פלפל קיין
פלפל קיין

הקפסאיצין שנמצא בפלפל קאיין עוזר לך לרדת במשקל על ידי האצת חילוף החומרים שלך. בהשפעתו, הגוף צורך יותר קילוקלוריות, ובגלל זה אנשים יורדים במשקל [21].

מדענים גילו שאנשים הנוטלים קפסאיצין נוטים פחות לחוות רעב. כל המשתתפים בניסוי קיבלו אותו מדי יום כתוספת למנות העיקריות. בסופו של דבר הם ירדו במשקל כי הם אכלו פחות אוכל [22].

מחקר נוסף כלל 30 אנשים. כולם קיבלו קפסאיצין וירדו במשקל מכיוון שרמות הגרלין (הורמון הרעב) שלהם ירדו [23].

ד ר ברג הוא הזמן הטוב ביותר לאכול. באיזו שעה לאכול כדי לרדת במשקל:

מזונות לירידה במשקל הם לא מיתוס, כפי שאתם יכולים לראות, ישנם מזונות שיגרמו לכם להיות פחות רעבים, לצרוך פחות קלוריות, לשרוף פחמימות שכבר נאכלו מהר יותר.

מקורות מידע:

  1. צריכת קפאין רגילה: השפעה על תרמוגנזה והוצאה אנרגטית יומית אצל מתנדבים אנושיים רזים ואחרי השמנה - Am J Clin Nutr. 1989 ינואר;49(1):44-50. doi: 10.1093/ajcn/49.1.44.
  2. השפעות של צריכת קפאין על קינטיקה של NE, חמצון שומן והוצאה אנרגטית בגברים צעירים ומבוגרים - 01 ביוני 1995https://doi.org/10.1152/ajpendo.1995.268.6. E1192
  3. Ann Nutr Metab. 1995;39(3):135-42. doi: 10.1159/000177854. השוואה בין שינויים בהוצאת האנרגיה ובטמפרטורת הגוף לאחר צריכת קפאין
  4. J Nutr. 2009 פברואר;139(2):264-70. doi: 10.3945/jn.108.098293. Epub 2008 11 בדצמבר 2008. צריכת קטצ'ין של תה ירוק משפרת אובדן שומן בטני הנגרמת על ידי פעילות גופנית במבוגרים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר
  5. Am J Clin Nutr. 1983 ינואר;37(1):1-4. doi: 10.1093/ajcn/37.1.1. האכלת יתר עם דיאטת טריגליצרידים בעלת שרשרת בינונית גורמת להפחתת שקיעת השומן
  6. Eur J Clin Nutr. 1996 Mar;50(3):152-8. הוצאה אנרגטית של 24 שעות וקטכולאמינים בשתן של בני אדם הצורכים כמויות נמוכות עד מתונות של טריגליצרידים בעלי שרשרת בינונית: מחקר מינון-תגובה בתא נשימה אנושי
  7. Int J Obes Relat Metab Disord. מאי 1996;20(5):435-44. מניפולציה סמויה של היחס בין טריגליצרידים בשרשרת בינונית-ארוכה בתזונה צפופה איזו-אנרגטית: השפעה על צריכת המזון אצל גברים מאכילים אד ליביטום
  8. מחקר פיילוט בעל תווית פתוחה להערכת היעילות והבטיחות של שמן קוקוס בתולי בהפחתת שומן ויסצרלי. 2011 15 במרץ. doi: 10.5402/2011/949686
  9. חומץ: שימושים רפואיים והשפעה אנטי-גליקמית. 30 במאי 2006.
  10. Biosci Biotechnol Biochem. 2009 אוגוסט;73(8):1837-43. doi: 10.1271/bbb.90231. Epub 2009 7 באוגוסט. צריכת חומץ מפחיתה את משקל הגוף, מסת השומן בגוף ורמות הטריגליצרידים בסרום בנבדקים יפניים שמנים
  11. Am J Clin Nutr. 2005 יולי;82(1):41-8. doi: 10.1093/ajcn.82.1.41. דיאטה עשירה בחלבון גורמת להפחתה מתמשכת בתיאבון, צריכת קלוריות אד ליביטום ומשקל הגוף למרות שינויים מפצים בריכוזי הלפטין והגרלין בפלזמה היומית
  12. Obesity (Silver Spring). 2011 אפריל;19(4):818-24. doi: 10.1038/oby.2010.203. Epub 2010 16 בספטמבר. ההשפעות של צריכה תכופה של ארוחות חלבון גבוהות יותר על התיאבון והשובע במהלך ירידה במשקל אצל גברים עם עודף משקל/השמנת יתר
  13. J Nutr. 2003 פברואר;133(2):411-7. doi: 10.1093/jn/133.2.411. יחס מופחת של פחמימה תזונתית לחלבון משפר את הרכב הגוף ואת פרופילי השומנים בדם במהלך ירידה במשקל בנשים בוגרות
  14. Int J Obes (לונד). 2008 Oct;32(10):1545-51. doi: 10.1038/ijo.2008.130. Epub 2008 5 באוגוסט. ארוחת בוקר ביצים משפרת את הירידה במשקל
  15. Diabetes Obes Metab. 2009 Dec;11(12):1100-13. doi: 10.1111/j.1463-1326.2009.01094.x. הפוטנציאל של קינמון להפחית את רמות הגלוקוז בדם בחולים עם סוכרת סוג 2 ועמידות לאינסולין
  16. J Am Coll Nutr. 2001 אוגוסט;20(4):327-36. doi: 10.1080/07315724.2001.10719053. הידרוקסיכלקון המופק מקינמון מתפקד כמחקה לאינסולין באדיפוציטים 3T3-L1
  17. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2015 Nov;19(21):4195-202. תפקיד פוטנציאלי של כורכומין זמין ביולוגי בירידה במשקל ובירידה ברקמת השומן האומנטלית: נתונים ראשוניים של ניסוי אקראי ומבוקר באנשים הסובלים מעודף משקל עם תסמונת מטבולית. מחקר מקדים
  18. J Nutr. מאי 2009;139(5):919-25. doi: 10.3945/jn.108.100966. Epub 2009 18 במרץ. כורכומין מעכב אדיפוגנזה באדיפוציטים 3T3-L1 ואנגיוגנזה והשמנה בעכברי C57/BL
  19. Crit Rev Food Sci Nutr. 2019;59(11):1753-1766. doi: 10.1080/10408398.2018.1427044. Epub 2018 בפברואר 2. ההשפעות של צריכת ג'ינג'ר על ירידה במשקל ופרופילים מטבוליים בקרב נבדקים הסובלים מעודף משקל והשמנת יתר: סקירה שיטתית ומטה-אנליזה של ניסויים מבוקרים אקראיים
  20. Phytother Res. 2018 אפריל;32(4):577-585. doi: 10.1002/ptr.5986. Epub 2017 נובמבר 29. סקירה שיטתית של ההשפעה נגד השמנת יתר והורדת משקל של ג'ינג'ר (Zingiber officinale Roscoe) ומנגנוני הפעולה שלו
  21. Physiol Behav. 2011 מר 1;102(3-4):251-8. doi: 10.1016/j.physbeh.2010.11.018. Epub 2010 18 בנובמבר. ההשפעות של מינוני פלפל אדום מקובלים מבחינה נהנתנית על תרמוגנזה ותיאבון
  22. Int J Obes (לונד). 2005 יוני;29(6):682-8. doi: 10.1038/sj.ijo.0802862. השפעות שובע חושי ומערכת העיכול של קפסאיצין על צריכת מזון
  23. ההשפעות האקוטיות של ארוחת צהריים המכילה קפסאיצין על ניצול האנרגיה והמצע, ההורמונים והשובע. 24 בפברואר 2009 doi: 10.1007/s00394-009-0006-1

מוּמלָץ: